Einer 12-Wöchigen Trainingsplan Für Ihre Erste Trail Half Marathon

Einer 12-wöchigen Trainingsplan für Ihre erste Trail Half Marathon am 27. Februar 2014 veröffentlicht Trail Running, für viele, ist eine Atempause von starrte auf die weiße Linie auf der Seite der Straße. Abweichungen in der Oberfläche, kleine Hindernisse wie Wurzeln und Steine, und häufige Höhenunterschiede bieten Ihnen genügend Ablenkungen, die zu machen, die Lauf von schneller gehen scheinen. Wenn youve laufen ein paar 10ks und haben zu versuchen, einen Halbmarathon gedacht, warum nicht nehmen Sie Ihr Training noch einen Schritt weiter und versuchen, eine Spur Halbmarathon? Die begleitende 12-Wochen-Trainingsprogramm für Läufer, die ausgeführt haben entwickelt, auf ein Minimum, ein paar 10ks und die Basislaufleistung haben. Es wurde entwickelt, um harte Anstrengungen mit leichten Abfahrten oder Cross-Training unter der Woche mit Back-to-back längere Läufe am Wochenende abwechseln. Die Reihenfolge der Trainingseinheiten ist wichtiger als der Tag sie auftreten, so dass, wenn Freitag und Samstag ist Ihr Wochenende, verschieben den Plan entsprechend. Aktive Erholung Tage sind Ruhetage. Aktiv bedeutet einfach, dass Sie sollten in einigen leichten Bewegung im Laufe des Tages auch eine Meditation-Klasse zu engagieren. Bewegen Sie sich auf einen Ruhetag ist günstiger als im Bett liegen. Verwenden Sie Ihre aktuelle 5k und 10k Rennergebnisse als Tempo Ziele für Trainingseinheiten, wo angegeben. Vermeiden Sie eine schnellere Traumtor Tempo, wie Sie in eine anaerobe Zone gezwungen, die Trainingseinheiten zu vervollständigen. Ja, man könnte schneller, aber Sie die Ausdauer nötig, um Ihren Halbmarathon abzuschließen pflegte zu gewinnen. Tipps für Trails Wenn Sie haben zuvor im Trailrunning versuchte, hier sind ein paar Tipps und Tricks, die Sie auf Ihre Füße werden. Nicht in den Himmel, aber der Strecke ein paar Meter vor Ihnen. Vermeiden Sie die Zone zu verlassen, da dies zu einer Spread-Adler Landungen führen, wenn Sie stolpern über Steine. Um dies zu erreichen, empfehle ich, die Ausgaben so viel Zeit auf den Spuren wie möglich. Jedes Training außer Spur Intervalle können auf Wanderwegen, die relativ konsistente Höhenunterschiede müssen durchgeführt werden. Vermeiden Sie drastische Kurse Laufen bergauf 4 Meilen und dann wieder nach unten für vier Niederlagen der Zweck eines acht Meile negativen Split-run. Variieren Sie Ihre Schrittlänge, das Gelände zu entsprechen Praxis ändern sich die Schrittlänge während Ihres fartlek Abständen oder Ihren Tempolauf. Ließ die Schwerkraft helfen Ihnen Abfahrt. Nicht zurücklehnen und Bremse mit den Fersen; sondern leicht nach vorne lehnen und nehmen Sie schnelle Schritte, die Minimierung der Zeit, die Füße sind in Kontakt mit dem Boden. Kraftstoff, Hydrate, Recover Um die Trainingsergebnisse zu maximieren, möchte ich von jedem Training als ein Mikrokosmos mit Betankung, die Übung selbst, und die Erholung denken. Ausführen eines Halbmarathon ist in erster Linie eine aerobe Bemühen, mit ein paar Ausflügen in anaeroben, wie Sie es bergauf Punsch oder versuchen, einen Läufer vor Ihnen übergeben. Die aerobe Energiesystem nutzt in erster Linie eine Kombination von Kohlenhydraten und Fett, deren Anteil abhängig von der Intensität der Übung. Bei sehr geringer Intensität Übung, Ihre Muskeln zu ziehen vor allem ihre Energie aus Fett. Aber wie Ihr Anstrengungsniveau steigt und Ihre Muskeln haben, um Energie schneller zu generieren, den Anteil der Energie aus Kohlenhydraten zunimmt. Nun bedeutet dieses nicht, dass Sie sofort mit, dass bagel Sie zum Frühstück schlich. Die bei schweißtreibenden Aktivitäten verwendet Kohlenhydrate umgewandelt und als Glykogen gespeichert. Diese Speicher begrenzt sind, und da sie zur Neige zu beginnen, der Anteil der Energie, die von Fett erhöht wiederum vorgesehen, wie der Körper versucht, den Verlust an Glykogen begrenzen. Sobald Ihre Glykogenspeicher aufgebraucht sind, beginnt Ihr Körper zu zerlegen Muskelproteine, um Energie zu liefern und um den Blutzuckerspiegel zu halten. Während die Fettverbrennung ist eine übliche Ziel des Ausdauerläufer, vor allem neue Läufer ist der Abbau von Muskelproteinen nicht. Essen und bevor Sie sich für Ihren Lauf zu trinken. Ein kleiner Snack wird helfen, Blutzuckerspiegel konstant. A 150-Kalorien, kohlenhydratreichen Snack (mit einer Spurenmenge von Protein) gegessen 15-30 Minuten vor dem Lauf sollte ausreichen. Vermeiden Sie den Gedanken, dass, um Gewicht zu verlieren, sollten Sie nicht essen. Während eines Laufs, ist die durchschnittliche Person in der Lage, zwischen 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. Taking in mehr nicht schneller machen Sie, noch wird es helfen, zu minimieren Glykogenabbau. Und, im schlimmsten Fall, können Sie am Ende mit Magen-Darm-Probleme. Gele haben ein gemeinsames während-Rennkraftstoff zu werden. Sie sind kompakt zu tragen und enthalten etwa genug Kohlenhydrate, um eine pro Stunde einnehmen. Wenn Sie kleine Mahlzeiten über den Tag essen, werden Sie nicht brauchen, um in leicht oder kleinere Auflagen Kraftstoff. Einnahme eines Gels während schwieriger Anstrengungen und längere Läufe wird dazu beitragen, die Möglichkeit, gegen die Wand zu reduzieren. Diese bonk, wie es genannt wird, tritt auf, wenn Sie Ihre Glykogenspeicher aufgebraucht sind. Sicherstellen, dass Sie eine angemessene Menge der Kohlenhydrate einnehmen ist wichtig, um Ihre Rasse, aber so ist Flüssigkeitszufuhr. Rennleitung werden langsam beginnen zu erkennen, dass mit manchmal Tausende von Läufern, ist die Umweltbelastung hoch ist. Tausende von Tassen, Gele und verschiedene Wrapper verwendet werden und weggeworfen. Zu diesem Zweck werden mehrere Rennen zu Null Auswirkungen. Das heißt, Sie müssen eine Wasserbehälter zu tragen sind. Während einige Teilnehmer lieber eine einfache Flasche Wasser, die sie an aide Stationen nachfüllen zu verwenden, ist ein Trinkrucksack eine weitere Option. Das Schöne an einer Packung ist, dass man, um den Drink-Mix Sie Training mit für die gesamte Lauf gewohnt sind zu tragen in der Lage sind. Mein persönliches Paket der Wahl ist die Salomon S-Lab Trinkrucksäcke. Oft gibt es die Versuchung, zu verwenden, was auch immer auf dem Platz, die vollkommen in Ordnung ist, wenn youve mit ihm trainiert vor. Wenn nicht, können Sie feststellen, Ihren Lauf durch unerwartete GI Probleme verlangsamt. Nun, wie viel sollten Sie trinken? In der Regel wird man schwitzt 1 bis 1,5 Liter pro Stunde der Übung. Und das Sprichwort ist wahr: Wenn Sie durstig sind, können Sie bereits jetzt dehydriert sind. Die meisten Läufer werden feststellen, dass 6-8 Unzen alle 15 Minuten ist ausreichend. Während neue Läufer denken oft, dass Wasser ist ausreichend, wenn Sie Tasse für Tasse saufen ohne Zugabe von Salz oder keine Elektrolyte, sind Sie mit einem Risiko für Hyponatriämie. Obwohl selten, kann diese Bedingung zu Organversagen führen. Ein viel weniger drastisch, und wahrscheinlicher, Ergebnis ist, dass Sie Muskelkrämpfe, Kopfschmerzen oder Übelkeit leiden, nach mehreren Stunden der Übung, besonders bei heißem Wetter. Warum? Sie müssen Natrium, um Ihre Muskeln kontrahieren. Youve gehört, die Phrase, die ganz seine mentale? Nun, der Reiz, einen Muskel zu bewegen, in diesem Fall zu laufen beginnt aus dem Gehirn und gelangt über Neuronen die Muskeln. Dieser Reiz bewirkt ein Aktionspotential in dem Neuron, bevor es die Muskeln trifft. Das Aktionspotential nur mit Natrium - und Kaliumionen erzeugt werden. Ohne den anfänglichen Aktionspotential gibt es keine Muskelkontraktion. Einige Läufer verwenden Tabletten wie Nuun in ihre Getränke, die Natrium, Kalium und anderen Elektrolyten enthalten, gelöst. Andere Läufer verwenden Elektrolyt Kapseln mit Wasser auf, wie Hammer Nutrition Endurolytes. Eine dritte Möglichkeit ist, um ein Getränk, wie Clifbar Clifshot Hydration, die Ihre Kohlenhydrat-Anforderungen mit Elektrolyt Nachschub kombiniert. Bei 20 Gramm Kohlenhydrate pro Portion mit Natrium und Kalium, seine eine ausgezeichnete all-in-one-Drink. Eine Sache zu beachten ist, dass, wenn Sie Ihre Ernährung zwischen Gelen und Trinken geteilt werden soll, stellen Sie sicher, dass Sie Wasser trinken mit Gel, nicht trinken Mix. Das letzte Stück des Puzzles ist Erholung. Als Streckenläufer, belasten wir schneller und länger zu gehen, und dabei haben wir nicht nur Energieträger führen jedoch dazu führen, mikroskopisch kleine Risse in unseren Muskelgewebe. Der Schaden wird schnell von unseren Körpern, die Geschäfte zum Tanken zu öffnen und weißen Blutkörperchen, um Muskelrissen reparieren bewertet. In der Tat, ist nicht es die Ausbildung selbst, die uns schneller oder stärker, seine die Erholungszeit zwischen den Trainings macht. Aus diesem Grund ist es wichtig, weiterhin Postlauf Hydrat. Außerdem, werden Sie wollen, ein Getränk, das einen 4 hat verbrauchen: 1 Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein. Idealerweise sollten Sie das Getränk auch Natrium, Calcium, Magnesium, Zink, Kalium und verzweigtkettigen Aminosäuren enthalten. In Wirklichkeit nur sehr wenige Rückgewinnung Getränke enthalten alle diese. Die Louis Garneau LG1 Recovery Drink hat alles, aber Zink und kommt in zwei Geschmacksrichtungen, Schokolade und Ahorn, zu helfen, zu mildern eine Nachlauf süßen Zahn. Wenige Stunden nach dem Laufen, Tanken mit einer ausgewogenen Mahlzeit. Neben Tanken, halten Sie Ihre Muskeln warm, indem Sie in trockene Kleidung. Verwenden Sie Ihre körpereigenen Stoffwechselaktivität, um den Wiederherstellungsprozess zu unterstützen und führen einige dynamische Strecken, während Sie Ihre Beine sind immer noch lose. Wenn Sie Ihre Beine leicht, gequollen werden, anstatt mit Ibuprofen, die ein falsches Gefühl der Erholung zur Verfügung stellen können, erhöhen Sie Ihre Beine, nehmen Sie ein Eisbad oder Praxis Licht Selbst-Massage, um den Körper auszuschwemmen generali Entzündung. Lokale Entzündung ist jedoch oft ein Teil des Reparaturprozesses und sollte nicht vereitelt werden. Der Körper ist viel klüger als wir es oft Kredit für. Die Nacht davor Die Nacht vor dem Rennen seinen oft schwer, zu schlafen. Dein Verstand läuft weiter über die Ausbildung und die Rennstrecke. Um sich für diese Unruhe zu kompensieren, ermutige ich meine Athleten um sicherzustellen, dass zwei Nächte vor dem Renntag, bekommen sie mehr als ausreichend Schlaf. Achten Sie darauf, alle Ihre Ausrüstung ist übersichtlich und bereit zu gehen, so wie Sie es sonst in der Früh betont werden. Holen Sie sich auf der Rennstrecke früh und erhalten Sie in 15-20 Minuten leicht läuft mit ein paar fartlek Intervallen von 20 Sekunden. Positionieren Sie sich am Anfang und weiter zu dehnen und zu hydratisieren. Pre-Race-Kraftstoff Ich bin sicher, youve der Carbo-Loading gehört. Während viele Athleten noch nach dem Verfahren schwöre, wenn Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichender Kohlenhydrate essen, ist es nicht notwendig für einen Halbmarathon. Sein wichtiger konsequent angeheizt werden. Am Renntag, den Wecker früh genug, um eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu essen und zu verdauen, bevor das Rennen beginnt. Es sollte auch Eiweiß und etwas Fett. Mein persönlicher Favorit ist ein Erdnussbutter-und-Bananen-Sandwich mit einer kleinen Menge von Honig. Es fehlt mir noch nie. Sein, was ich esse, um diesem Tag vor einem langen Tag des laufenden oder sogar Skifahren. Seien Sie sicher, dass Sie Ihrem Körper genügend Zeit, um zu verdauen (in anderen Worten, verwenden Sie den porto-john, bevor Sie Rennen) zu geben. Wenn Sie nicht, können Sie am Ende mit mehr als GI Krämpfe verdoppelt. Race-Day Pace Am wichtigsten ist, wenn die Pistole losgeht, dont let Adrenalin übernehmen und zu versuchen, um Ihre schnellste Meile überhaupt laufen. Wenn Sie das tun, kann es die einzige Meile können ausgeführt werden. Die 12-wöchige Programm beinhaltet negativen Teilauflagen, und dies ist die Denkweise sollten Sie in am Start sein. Ihr Lauf sollte bei knapp unter Halbmarathonziel Tempo beginnen und nach und nach auf das Tor Tempo zu erhöhen. Beachten Sie, dass die Höhenunterschiede, so wird Ihr Tempo, so dass, wenn Sie das Tragen eines GPS sind, an der Durchschnittsgeschwindigkeit zu suchen. Der Plan beinhaltet reichlich 5k Tempo Abständen, so dass youll treffen Sie Ihre Zielzeit, ohne wie eine Gazelle in der letzten Meile zu Zeit starten. Viel Spaß, und nicht zu vergessen: Erholung am Tag des Rennens ist so wichtig wie an jedem anderen Tag. Trinken Sie Ihren 4: 1 Recovery-Mischung dann für die Pizza und Bier zu gehen.